Hvor mange sauer har du telt i natt?

1001 – 1002 – 1003 …
Kjenner du deg igjen? Får du ikke sove?

Høsten er en tid der dagslyset mer eller mindre forsvinner. Mange kjenner på følelsen av å være trøtt store deler av dagen, og energien uteblir. Det kan være fristende og legge seg på sofaen og sove middag. Dette er en naturlig reaksjon på dagslyset som uteblir. Men er du en av de som likevel ikke får sove om natta, selv om du føler deg sliten og trøtt når du går til sengs? Kjenner du på negative tanker når du ligger under dyna?

Tanker på avveie og hverdagslige bekymringer er ofte årsaken til dårlig nattesøvn. De fleste har ofte de samme tankene om dagen men det er særlig om natten, når man skal sove, at tankene og grubleriene virker forstyrrende.

« Grunnen til at de største bekymringene ofte kommer om natten, er fordi at det er færre ting som distraherer oss på denne tiden av døgnet. Når vi legger oss ned på puten, reduserer vi kontrollen», sier Atle Dyregrov, Psykologispesialist ved Senter for Krisepsykologi i Bergen.

Det finnes imidlertid teknikker for å få bukt med de ukontrollerte og søvnforstyrrende tankene.

Sett av 10 – 15 minutter grubletid
Du velger selv når på dagen du ønsker å hente frem bekymringene, eller tankene som holder deg våken, og gi dem plass. Skriv gjerne ned tankene som du tror kan bekymre deg om natten. Da er det mindre sannsynlig at de kommer ubedt og forstyrrer deg når du har lagt deg. Dersom bekymringene likevel kommer snikende på nattestid, skal du legge merke til at tankene kommer, men ikke gå inn i dem.
Ved å skrive ned tankene vil du kanskje se mer realistisk på situasjonen og innse at bekymringene ofte er unødvendige.

Bekymringer låser hjernen. Det er derfor viktig å få tankene bort fra det som låser den.
For å følge denne teknikken og få resultater av den, krever det disiplin. Klarer du det, vil du oppleve at du selv har kontroll over grublingen og dermed er i stand til å bestemme når bekymringene skal få slippe til.

Gamle råd som å telle sauer, er derfor ikke så dumt. Da binder du opp tankene slik at de ikke hopper over til tanker som gjør deg urolig. For hvis du prøver å ikke tenke så mye, ender du opp med å gjøre akkurat det. Hvor mange sauer har du telt i natt?

4 -7 -8 teknikken
Dette er en pusteteknikk som tar deg totalt 57 sekunder. Det å fylle lungene med luft, og deretter holder pusten i noen sekunder vil føre til at oksygenet får tid til å sirkulere. Dette bidrar til å roe ned kroppen samtidig som du fjerner stress og bekymringer fra hjernen, fordi du fokuserer på pusten.

• Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder
• Hold pusten i 7 sekunder
• Pust ut gjennom munnen i 8 sekunder
• Gjenta 3 ganger


Slik kan du få bedre søvn

• Innarbeid faste kvelds og morgenrutiner
• Unngå små « høneblunder»
• Unngå å drikke kaffe, te eller cola etter kl 17. Alkohol forstyrrer også søvnen.
• Mosjoner litt hver dag, men unngå hard trening rett før leggetid
• Ikke legg deg stappmett, spis litt, men ikke for mye kveldsmat
• Unngå bruk av pc og mobil på senga
• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet
• Unngå å se på klokka hvis du våkner på natta
• Stå opp å få tankene over på noe annet, hvis du ikke får sove. Legg deg igjen når du blir trøtt
• Sett av tid på dagen til å gå gjennom det du bekymrer deg over
• Lær deg en avspenningsteknikk, og bruk den ved oppvåkninger

Aksepter hvordan søvnen din fungerer

Blir du irritert over at du ikke får sove, er det vanskelig å sove godt. Fortell deg selv at det er greit at det tar litt tid å sovne, eller at du våkner noen ganger i løpet av natten. Kan du unngå å bli irritert, eller stresset, vil du sove bedre. Frustrasjon øker spenningen i kroppen og gjør det vanskelig å slappe av.

Behandlingsalternativer
Vi vet at søvnproblemer rammer mange mennesker. Mange klager over dårlig søvn i perioder, og det er ganske normalt, men rundt 10 % har alvorlige og langvarige søvnproblemer. De færreste av disse får adekvat behandling. Ønsker du å vite hva slags behandlingsalternativer som finnes? Snakk med din fastlege eller spør oss om råd. Hvilken behandlingstype passer for deg?
• Behandling uten medisin
• Lysbehandling
• Behandling med melatonin
• Medikamentell behandling

Med ønske om en god natts søvn
Helsemeglerne AS